水分補給はダイエットの味方

おはようございます＾＾

管理栄養士のMioです

本日も大変暑いですね

何もしてなくても汗がだらだら…

夏、暑いと冷たい飲み物を

飲むと思いますが、

冷たいジュースやスポーツ飲料

グビグビ飲んで

余計なカロリー摂取

していませんか？😲

ジュースやスポーツ飲料は砂糖が多いので

飲み物のカロリー、みくびると

結構大変です。。

おすすめは

・お茶

(烏龍茶のポリフェノールは脂肪の吸収を抑える、緑茶のカフェインは脂肪燃焼、利尿作用で老廃物やむくみ改善、カテキンは血糖値上昇抑制)

・炭酸水

(個人的にすごくおすすめ。満足感がある上に、炭酸(二酸化炭素)を取り込むので血管が酸欠に。酸素を取り込もうとして代謝が高まる)

・水

(１日２ℓベスト。新陳代謝アップ、老廃物排出、便秘改善)

・ハーブティー

(種類によって美肌効果やリラックス効果も期待できる)

普段ジュースを飲む方

カフェで甘いカフェオレを飲む方

飲み物を変えるだけでも

カロリーを抑えつつ

カラダに良い効果があり

ダイエットにつながります〇

ぜひ参考にしてください！

引き締まったカラダで好きな服を☆

こんにちは！

管理栄養士のMioです。

なんか、世間では

梅雨が終わっただとかどうとか…

早すぎません？😲

私的にはじめじめした季節は

好きではないので

早く終わってくれたほうが

うれしいですが☻笑

梅雨って雨が多いから

髪型や服装に気を遣いますよね。

太っていた時は今よりずっと

いかに痩せて見える髪型・服装か

を意識していました笑

それで思い出したのですが

今まで太っていた時

玄関の全身鏡を見て

「なんか違う…」

また服を着替えて、を

何度繰り返したことか…

当時痩せたい理由の一つが

『可愛い服を着こなすこと』

でした。

可愛いと思って試着しても

ぜーんぜんイメージと違う

時間の無駄

なんてことよくあったなあ。

経験したので申しますが

痩せたら、似合う服の幅が

かなり広がります！

最近顔タイプ診断や

骨格診断など流行っていますが

正直太っていたら

いくら顔、骨格に合っていたとしても

めちゃくちゃ勿体ない！！

と思いませんか？

身体を引き締め、綺麗に痩せるために

大切な栄養素があります

それは、「たんぱく質」

よく聞くと思いますが

身体の代謝を上げる筋肉を作ってくれる

とーーーーっても大切なもの。

前回話した運動と相関してます。

お肉・お魚・卵・大豆製品・乳製品

これらに特に豊富で、

最近コンビニで手軽に買える

高たんぱく質商品が増えてますね。

主的にサラダチキンバーはおすすめです

普段の食事で増やしてみるよう

意識してみましょう。

例えば、朝ごはんに

ごはんと味噌汁ならば、おかずに

たんぱく質豊富な納豆や、魚を

追加してみる。

食パンだけなら

＋サラダ、目玉焼きを追加。

(サラダにツナ缶やサラダチキンを入れても良いですね◎)

ちょっとした工夫で

たんぱく質を多くとって

引き締まった

綺麗なカラダをつくっていきましょう

洋服選びの幅が広がります✨

筋肉は偉大◎簡単ずぼら体操

こんにちは

管理栄養士のMioです

本日はダイエットを行う上で

食事の次に私が大切だと思っていること…

『運動』についてお話します

運動って、めんどくさいし、続かない

そんなイメージですよね

私もダイエットを今までで２回

経験したことがあって

１回目の時はまだ知識不足の

高校生の時。

食事も減らして

ひたすら運動を

すればいいと思っていたので

毎日山をランニングして

１か月で５キロ痩せました。

ただ、やっぱりハードすぎて

続かなくなって、リバウンドしました。

しんどいし、毎回面倒だと

思いながら準備をして

しんどい思いをしないといけないなんて

…無理です

でも食事を意識して変えてたとして

普段ほとんど動かないような方だと

脂肪も筋肉も落ちちゃう…

筋肉は、エネルギー消費に関わる

大切なものです。筋肉が少ないと

基礎代謝が落ちて痩せにくくなる

だけでなくて、若いうちはよくても

年をとると『フレイル¹』だとか

『ロコモティブシンドローム²』など

大きな問題となってきます…

要するに

筋肉は偉大、絶対必要

※１）主に加齢で筋肉量低下、疲れやすくなるなど

※２）筋力の低下で運動器障害がおきること

では

どうやったら面倒と思わずに

筋肉を減らさない、増やすのか。。

私は特にお腹周りに

お肉が多かったので、お腹を攻めました

ずばり

『寝ながら腹筋体操』

ベッドや床で、テレビや

スマホを見ながら

ゴロゴロしてできる

やり方は

①仰向けに寝転ぶ

②足を立ててそのまま手を伸ばして

　起き上がるようなポーズをする

③そのまま５秒キープ

④①～③を何度も繰り返す

※背中が軽く浮く程度で大丈夫

暇さえあれば行っていました

寝転ぶことが大好きだったので

寝転んだらやるのを習慣に

したら慣れます◎

あとは、日常的に

運動という意識をしないで

自然を感じるための散歩

家族や友人とおしゃべりしながら

ウォーキング

運動しなきゃ、と考えると

ストレスになるので

外の空気を楽しんだり

お話しするために動く

と考えたら

全然違いました😲

今日ゴロゴロしている時間、

まずは腹筋体操してみましょう(⌒∇⌒)

ではでは。

簡単血糖値•糖質コントロール✌︎

こんにちは。管理栄養士のMioです

梅雨のじめじめした時期が始まりましたね…

今日 は『糖質』についてお話しようと思います。

よく糖質制限ダイエットとか

耳にすると思うんですけど

実際どうなの！？

と思いますよね。

糖質って、結論とりすぎると　太ります。

痩せたいけど、良くわからないな～

って方は　絶　対　読んでください。

まず糖質って

ほとんどの食品に入ってて

糖質が少ないほうが血糖値を上げにくいです。

ごはんやパン、ケーキやクッキーなどのお菓子に

たくさん入っています。

糖質をとりすぎると、血糖値が上がって

それを下げようとするホルモン

『インスリン』が、働きます。

すると、多すぎた糖質は『インスリン』が

糖質を脂肪にして、体に蓄積

させてしまう！！

よく聞く糖質制限ダイエット

確かに糖質をとらないと痩せます、が

エネルギーが足りなくて

脳に栄養がいかなかったり、

太りやすい体質になったりします。

糖質は悪だ！というわけではなく

身体にとって必要なものでもあるので

とりすぎないように、

とるならとり方に気を付ければいいのです。

その方法とは…

ごはん、パン、麺類、など

糖質の多いものは朝・昼だけに

そして、それらを

血糖値を上げにくい低GI値の食品へ

(血糖値の上げやすさの指数を

グリセミック指数：GI値といいます

高いほど血糖値が上がりやすい)

白ご飯　→　玄米ご飯　ｏｒ　麦ごはん

パン　　→　玄米パン、ベーグルなど

うどん　→　そば

普段食べている主食を

ちょっと工夫するだけで

血糖値の上昇を抑えて

太りにくくすることができるんです◎

簡単にはじめれるので

ぜひ普段の食事で食べている主食を

太りにくい食品に

変えてみませんか？

ではまた◎

Mio

食生活はカラダをつくる◎

こんばんは～

管理栄養士のＭｉｏです❀

今日も一日お疲れ様でした。

今日は前回お話しした

ダイエットの意識改善から

どのようなことを実践したらいいか

書いていこうと思います。

さて、管理栄養士として、

ダイエットで一番重要なのは

皆さんお察しだと思いますが

『食生活』だと思っています。

なんてったって、人間の体は

食べたものの栄養で作られるのですから。

けど、「何からはじめたらいいか分からない」

「好きなものが食べれなくなるのはつらい」

と、最初は思ってるかもしれません。

痩せる仕組みを理解して

実践したら大丈夫です。

何もしないままだと

今後どんどん年をとって

今よりもっと痩せにくくなって

絶対後悔する時がきます。

そうならないためにも！！

今からお話しする３つのことを

まずは実践すると、自然と痩せてきます。

私がダイエットするにあたって食事面で意識したことは

①夜２０時以降食べない

→夜遅くに何かを食べると、エネルギーは

　脂肪として蓄積されやすいです。

　食べたものが同じでも、時間によって

　太りやすくなるのはもったいない！

　どうしても遅くなるときは

　油物や炭水化物は避けて、野菜やスープ、

　高たんぱく低糖質のサラダチキンなどがおすすめ。

②バランスを考え、自分が

　食べた物のカロリーを把握

→自分が食べたものって把握してますか？

　食生活は、日々振り返って改善することが大切。

　どのくらいのカロリー摂取してるか、栄養バランスが

　偏ってないか、食べた物の写真を撮ったり、

　メモなど記録に残すことで

　食べ過ぎた日の翌日はセーブしよう、

　野菜や魚を食べようなど

　自分でコントロールできるようになります。

　食品に記載がある栄養成分表を確認してみてください◎

③間食はなるべくしない

　するなら食事の直後

→間食はダイエットの匹敵。

　例えばお菓子を食べたいなら１日１個、

　お昼ご飯の後に食べる、

　など決めたほうがいい。食後だと血糖値の急上昇を

　抑えてくれるから、脂肪になりにくいです。

　間食におすすめの食べ物は後日ブログに書きますね♩

上記のこと、今日から実践できるはず。

ダイエットって、負担に感じすぎず

ゆるく頑張るぞって気持ちで

臨んだほうが、続くと思います。

無理したほうが挫折しやすいので

ほどほどに

一緒に綺麗を目指しましょう✨

では、今日はここまで。。

今後も食事のこと、

綴っていこうと思います。

最後まで読んでいただいて

ありがとうございました

Mio

痩せたいと思った今日が吉日！美Body意識革命

はじめまして。

管理栄養士のMioと申します◎

大学時代、なかなか痩せずにいた自分が

３か月で健康的に７ｋｇ痩せた方法について

管理栄養士的視点から

少しずつブログでお話ししたいと思います☻

まず、今回このブログを見てくれている方は

きっと、『今より痩せたい』、とか

『健康的に綺麗になりたい』　と思って

見に来てくれたはず。

少しでも皆さんの綺麗になるお手伝いが

できたら嬉しいです。

私自身、太っているときは、

着る服に悩み

友人と写真を撮るときは

なるべく顔を後ろに引き

男性にも消極的で

自信なんて持てませんでした。

あなたは、痩せたら何を想像しますか？

可愛い服や水着を好きなように着て

友達とお洒落な場所に行って

沢山写真を撮って

恋愛も楽しんで…

もちろん、全部叶います。

それも簡単に、健康的に。

その方法として、まず一番大事なこと。

それは、

意識を変える　こと。

そのために、栄養教育、人間の心理に基づいて

３つ　やってほしいことがあります。

それは…

①目標設定

『〇か月後に〇ｋｇ痩せる！』

とか、

『夏までにこの服を着れるように！』

何でもいいんです。

ただ、例えば５０ｋｇの人が

『１か月で１０ｋｇ痩せる』みたいな

無茶な目標設定は健康的と言えません。

個人的におすすめなのは

BMI１９～２２のあたりを目指すことです。

身長(ｍ)×身長(ｍ)×目指したいＢＭＩ

例）身長1.54ｍ×身長1.54ｍ×１９～２２＝４５.１～５２.２ｋｇ

　　よし、今５５ｋｇだから４７ｋｇを目指そう！など

BMIの基準は、１８．５以下は痩せすぎ、

２３以上だと、ぽっちゃりに

見えてしまうことが多いです。

(適正は１８．５以上２５未満なので範囲内だと

普通体重と言われていますが。)

無理じゃなさそうなものを考えましょう。

そして、紙やスマホのメモに書き出して

目標を常に振り返れるように。

今後の人生で、一番若くて

筋肉が付きやすく

基礎代謝が良くて

痩せやすいのは

紛れもない今です。このブログを見た

今が、一番の痩せるチャンス！

②周りに宣言

①で立てた目標を

仲良い友人や家族など、普段関わる人に

宣言することは大切です。

誰かに言うことで、主観的規範が高まり

期待に応えようと

行動を起こしやすくなります。

③部屋を片付ける

『え？部屋を片付けるのと

痩せるのって関係あるの？』

と、思うかもしれません。

実は、めちゃくちゃあります。

これは実際私がかなり実感しましたが、

部屋が汚いと無意識にストレスがたまり、

食欲コントロールが

きかなくなることがあります。

部屋の余計なものを捨てて片付くと

心もすっきりとし、綺麗な状態をキープしようと

周りの物も自分も大切にしようと思える。

美への意識が高まり、やる気が出てくるんです。

なので、

①ダイエットの目標を決めて、

②周りに宣言し、

③部屋の掃除をして

ダイエット意識の完成！！

皆さん、まずは意識革命から行いましょう。

今後、綺麗に痩せる食事方法など

どんどん発信しようと思うので

また更新します〇

見ていただいて

ありがとうございました。

Mio